పాలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. వీటిలో శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం, ప్రోటీన్ వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఎముకలు బలంగా ఉండటానికి, కండరాల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికి ఇవి ఎంతగానో సహాయపడతాయి. అయితే ఇటీవల పాల ధరలు పెరుగుతుండటంతో రోజూ పాలు కొనడం చాలామందికి భారంగా మారుతోంది. అలాంటప్పుడు పాలు తాగకపోయినా శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం, ప్రోటీన్ అందించే చవకైన ఆహార పదార్థాలు చాలానే ఉన్నాయి. వాటిని రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా పోషక అవసరాలను కొంతవరకు తీర్చుకోవచ్చు.
పెరుగు, సోయాబీన్స్‌తో పోషకాలు
పాలకు మంచి ప్రత్యామ్నాయంగా పెరుగును తీసుకోవచ్చు. ఇందులో కాల్షియం, ప్రోటీన్ రెండూ ఉంటాయి. మధ్యాహ్న భోజనంలో పెరుగును తీసుకోవచ్చు. మజ్జిగ రూపంలో కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. కొంతమందికి పాలతో పోలిస్తే పెరుగు సులభంగా జీర్ణమవుతుంది. అలాగే సోయాబీన్స్‌లో ప్రోటీన్ అధికంగా ఉంటుంది. వీటిని నానబెట్టి ఉడికించి లేదా కూర రూపంలో తీసుకోవచ్చు. సోయా మిల్క్ కూడా పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా ఉపయోగపడుతుంది. మార్కెట్లో కొనుగోలు చేసేటప్పుడు కాల్షియం, విటమిన్ డి అదనంగా కలిపిన సోయా మిల్క్‌ను ఎంచుకోవడం మంచిది.
శనగలు, పప్పులు, వేరుశనగలతో ప్రోటీన్
శరీరానికి అవసరమైన ప్రోటీన్ అందించడంలో శనగలు, పప్పులు, వేరుశనగలు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. నల్ల శనగలను రాత్రంతా నానబెట్టి ఉదయాన్నే ఉడికించి తినవచ్చు. పెసరపప్పు, మసూర్ పప్పు, కందిపప్పు వంటి వాటిలోనూ ప్రోటీన్ లభిస్తుంది. వీటిని రోజువారీ భోజనంలో సులభంగా చేర్చుకోవచ్చు. వేరుశనగలు కూడా తక్కువ ధరలో లభించే మంచి పోషకాహారం. వీటిలో ప్రోటీన్‌తో పాటు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు ఉంటాయి. వేయించిన వేరుశనగలు, పల్లీల చట్నీ లేదా ఇతర ఆహార పదార్థాలతో కలిపి తీసుకోవచ్చు.
కాల్షియం కోసం నువ్వులు, రాగులు
ఎముకలు, దంతాలు దృఢంగా ఉండటానికి శరీరానికి కాల్షియం అవసరం. ఇందుకోసం నువ్వులు, రాగులను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవచ్చు. నువ్వుల్లో కాల్షియం అధికంగా ఉంటుంది. వీటితో లడ్డూలు, చట్నీలు తయారు చేసుకోవచ్చు. కూరల్లో కూడా కలుపుకోవచ్చు. అదేవిధంగా రాగులు కూడా కాల్షియానికి మంచి వనరు. రాగి సంగటి, రాగి రొట్టెలు, రాగి దోశలు, రాగి జావ రూపంలో తీసుకోవచ్చు. ఇవి తక్కువ ఖర్చుతో పోషకాలను అందించే ఆహార పదార్థాలు.
పాలు తాగకపోయినా సరైన ఆహార ప్రణాళికతో శరీరానికి అవసరమైన కాల్షియం, ప్రోటీన్ అందించుకోవచ్చు. పెరుగు, సోయాబీన్స్, శనగలు, పప్పులు, వేరుశనగలు, నువ్వులు, రాగులు వంటి పదార్థాలను సమతుల్యంగా తీసుకోవాలి. కాల్షియం శోషణకు విటమిన్ డి కూడా అవసరం. కాబట్టి పోషకాహారంతో పాటు విటమిన్ డి స్థాయిలపై కూడా శ్రద్ధ పెట్టాలి.