காலை உணவான இட்லி நீராவியில் வேகவைக்கப்பட்டு, நொதித்தல் மூலம் பி-வைட்டமின்கள் மற்றும் எளிதில் செரிக்கும் தன்மையைப் பெறுகிறது. இருப்பினும், வெறும் இட்லி, காபி மட்டும் உடலுக்குப் போதுமான புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்தை வழங்குவதில்லை.
இட்லி நீராவியில் வேகவைக்கப்பட்டு நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவாகும். ஃபில்டர் காபி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் காஃபினை வழங்குகிறது. இருப்பினும், சாம்பார் சேர்ப்பது, புரதச்சத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் காபி குடிக்கும் நேரத்தை முறைப்படுத்துவது இக்கால காலை உணவை மேலும் சத்துள்ளதாக மாற்றும்.
தென்னிந்தியாவில் சூடான, மென்மையான இட்லியுடன் ஒரு கப் ஃபில்டர் காபி அருந்துவதை விடப் பழக்கமான காலை உணவு சேர்க்கை வேறு எதுவும் இருக்க முடியாது. இட்லி எளிதில் செரிமானமாகக்கூடியது, தயார் செய்ய எளிதானது மற்றும் நொதிக்கவைக்கப்பட்ட மாவிலிருந்து செய்யப்படுகிறது. காபி நாள் முழுமைக்குமான புத்துணர்ச்சியைத் தருகிறது. ஆனால் இந்த உணவு சேர்க்கை எந்த அளவிற்குச் சத்தானது? மதிய உணவு வரை இது உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருமா?
உணவியல் ஆலோசகரும் சான்றளிக்கப்பட்ட நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கான கல்வியாளருமான கனிகா மல்ஹோத்ரா என்பவரின் கூற்றுப்படி, இட்லி தயாரிக்கும் முறை மற்றும் அதில் சேர்க்கப்படும் பொருட்களால் அதற்குப் பல ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் உள்ளன. இட்லி நீராவியில் வேகவைக்கப்படுவதால், அதில் கூடுதல் எண்ணெய் சேர்க்கப்படுவதில்லை. ஒரு நடுத்தர அளவிலான இட்லியில் சுமார் 50 கலோரிகளே உள்ளன," என்கிறார்.
அரிசி மற்றும் உளுந்தம்பருப்பு சேர்க்கை உணவின் புரத தரத்தை உயர்த்துகிறது. அரிசியில் அத்தியாவசிய அமினோ அமிலமான 'லைசின்' குறைவாக உள்ளது, ஆனால் உளுந்தம்பருப்பில் இது அதிகமாக உள்ளது. எனவே இரண்டையும் சேர்த்துச் சாப்பிடும்போது, தனித்தனியாகச் சாப்பிடுவதை விட சிறந்த அமினோ அமிலச் சமநிலை கிடைக்கிறது.
இட்லி ஒரு லேசான உணவாகக் கருதப்படுவதற்கு நொதித்தலே முக்கியக் காரணம். சமைப்பதற்கு முன்பே மாவில் உள்ள மாவுச்சத்து (Starches) மற்றும் புரதங்களை நொதித்தல் பகுதி அளவுக்கு உடைப்பதால், செரிமானம் எளிதாகிறது. இருப்பினும், நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் அனைத்தும் 'புரோபயாடிக்' (Probiotic) உணவுகள் ஆகிவிடாது. ஆவியில் வேகவைக்கும்போது அதில் உள்ள நன்மையளிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் அழிந்துவிடுகின்றன. அதனால் இட்லி ஒரு நொதிக்கவைக்கப்பட்ட உணவே தவிர, புரோபயாடிக் உணவு அல்ல, என்கிறார் மல்ஹோத்ரா.
காலை உணவில் நேரடி நன்மையளிக்கும் பாக்டீரியாக்கள் (Live cultures) இருக்க விரும்புபவர்கள், இட்லியுடன் தயிர் அல்லது மோரைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். காபி உடலை வேறு விதமாகப் பாதிக்கிறது. மூளையில் சோர்வுக்கான சிக்னல்களை அனுப்பும் 'அடினோசின்' (Adenosine) என்ற வேதிப்பொருளைக் காஃபின் தடுக்கிறது. இதனால் 20 முதல் 45 நிமிடங்களுக்குள் விழிப்புணர்ச்சியும் புத்துணர்ச்சியும் கிடைக்கிறது. இது குடல் இயக்கத்தையும் தூண்டுகிறது; அதனால் தான் சிலருக்குக் காபி குடித்தவுடன் கழிப்பறை செல்ல வேண்டிய உணர்வு ஏற்படுகிறது.
இங்கே கவனிக்க வேண்டிய முக்கிய வேறுபாடு என்னவென்றால்: இட்லி உடலுக்கு எரிபொருளைத் (ஆற்றலை) தருகிறது; ஆனால் காஃபின் சோர்வை மட்டுமே தற்காலிகமாக மறக்கடிக்கிறது. போதுமான புரதச்சத்து இல்லையென்றால், காபியால் கிடைத்த தற்காலிகப் புத்துணர்ச்சி காலை நேரத்திலேயே வடிந்துவிடும், என்கிறார் மல்ஹோத்ரா.
3 இட்லிகளுடன் ஒரு கப் இனிப்பான பால் காபி சாப்பிடும்போது, தோராயமாக 230 கலோரிகள், 8 கிராம் புரதம், 40 கிராமுக்கும் அதிகமான கார்போஹைட்ரேட் கிடைக்கின்றன; ஆனால் நாரச்சத்து (Fibre) கிட்டத்தட்ட பூஜ்யமாகவே உள்ளது," என்கிறார் மல்ஹோத்ரா. இட்லியின் அளவு, அரிசி-பருப்பு விகிதம், காபியில் சேர்க்கப்படும் பால் மற்றும் சர்க்கரையின் அளவைப் பொறுத்து இந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புகள் மாறுபடலாம். இருப்பினும், இந்த உணவு பல மணி நேரத்திற்குப் பசியைத் தாங்கக்கூடிய அளவுக்குப் போதுமான புரதத்தை வழங்குவதில்லை என்பதே முக்கியக் கவலையாகும்.
ஒவ்வொருவரின் உடல் எடை, செயல்பாடு மற்றும் ஆரோக்கியத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உடலுக்குத் தேவையான புரத அளவு மாறுபடும் என்றாலும், காலை உணவில் கணிசமான அளவு புரதம் இருப்பது அனைவருக்கும் நல்லது. நல்வாய்ப்பாக, நமது பாரம்பரிய உணவுக் கூடல்களிலேயே இதற்கான தீர்வும் உள்ளது. அதற்கான தீர்வு தென்னிந்திய பாரம்பரியத்திலேயே உள்ளது: அதுதான் சாம்பார். பருப்பு மற்றும் காய்கறிகளால் நிறைந்த ஒரு கிண்ணச் சாம்பார், உணவில் புரதத்தையும் நார்ச்சத்துக்களையும் சேர்க்கிறது. இது அரிசியால் இரத்தத்தில் சர்க்கரை வேகமாக உயர்வதைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, என மல்ஹோத்ரா விளக்குகிறார்.
இட்லியைச் சாம்பாருடன் சேர்த்துச் சாப்பிடவும், நல்ல கொழுப்புச்சத்துக்காகக் நிலக்கடலை அல்லது தேங்காய் சட்னியைப் பயன்படுத்தவும் அவர் பரிந்துரைக்கிறார். மேலும் கூடுதல் புரதத்திற்காக ஒரு அவித்த முட்டை அல்லது தயிரைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
பாரம்பரிய உணவு என்பதால் மட்டுமே அது அனைவருக்கும் ஏற்றது என நினைக்காமல், சர்க்கரை நோயாளிகள் தங்களின் ரத்த சர்க்கரை அளவைச் சோதித்து விழிப்புடன் இருக்க வேண்டும் என மல்ஹோத்ரா அறிவுறுத்துகிறார். இட்லியில் கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் உள்ளதால் அது குளுக்கோஸ் அளவை உயர்த்தக்கூடும். எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் உண்ணும் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். காஃபினும் சிலருக்கு ரத்த சர்க்கரையைப் பாதிக்கலாம்; அதனால் உணவுக்கு இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பிறகு ரத்த சர்க்கரையைப் பரிசோதிப்பது உடலின் மாற்றத்தை புரிந்துகொள்ள உதவும்.
காபியையும் நாம் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். சிலருக்குக் காஃபின் தற்காலிகமாக ரத்த குளுக்கோஸை மாற்றக்கூடும். ஃபில்டர் காபியில் சேர்க்கப்படும் சர்க்கரையும் மற்றொரு முக்கிய காரணியாகும். 2 டீஸ்பூன் சர்க்கரை வீதம் 2 கப் ஃபில்டர் காபி குடிக்கும்போது, அன்றாட உணவில் அதிகப்படியான சர்க்கரை சேர்ந்துவிடுகிறது. கர்ப்பிணிப் பெண்கள் நாளொன்றுக்கு காஃபின் அளவை 200 மில்லிகிராமுக்கு குறைவாகக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
மேலும், காபியில் உள்ள 'பாலிஃபீனால்கள்', உளுந்தம்பருப்பு போன்ற தாவர உணவுகளில் உள்ள 'நான்-ஹீம் இரும்புச்சத்தை' (Non-haem iron) உடல் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கின்றன. இது இரும்புச்சத்து குறைபாடு ஏற்படும் அபாயம் கொண்ட பெண்கள் மற்றும் வளரிளம் பெண்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, உணவருந்தி குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பிறகே காபி குடிக்க வேண்டும். உணவில் சிறிதளவு எலுமிச்சைச் சாறு சேர்ப்பது வைட்டமின் சி மூலம் இரும்புச்சத்து உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கும்."