அடிக்கடி மனச்சோர்வு, கவலை, சோர்வு ஏற்படுகிறதா? உங்கள் உணவு பழக்கங்களும் மனநிலையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் மனநலத்திற்கும் உதவும் 8 முக்கியமான உணவுகள் என்னென்ன? அவற்றின் நன்மைகளைப் பார்க்கலாம்!
மன அழுத்தம், கவலை, சோகம், எரிச்சல், மனச்சோர்வு போன்றவை சில நேரங்களில் நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கையையே பாதிக்கலாம். இதற்கு தூக்கமின்மை, வேலைப்பளு, ஹார்மோன் மாற்றங்கள் மட்டுமின்றி, உணவுப் பழக்கங்களும் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம்.
நாம் சாப்பிடும் உணவுகள் உடலுக்கு ஆற்றல் அளிப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், மூளையின் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலையிலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. குறிப்பாக, சில ஊட்டச்சத்துகள் மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கும், நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் உதவுகின்றன.
அப்படியானால், மனம் கவலையாக இருக்கும்போது அல்லது அடிக்கடி சோர்வாக உணரும்போது என்னென்ன உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்? மனநலத்திற்கும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவக்கூடிய முக்கியமான உணவுகளைப் பற்றி விரிவாகப் பார்க்கலாம்.
1. பாதாம், வால்நட், முந்திரி போன்ற பருப்புகள்
பாதாம், வால்நட், முந்திரி போன்றவற்றில் மெக்னீசியம், நல்ல கொழுப்புகள், வைட்டமின் E உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன. இவை நரம்பு மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் மூளை ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகின்றன. குறிப்பாக வால்நட்டில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலத்தின் ஒரு வகையான ALA உள்ளது.
தினமும் சிறிதளவு பாதாம் அல்லது வால்நட்டை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்.
2. மீன் வகைகள்
சால்மன், மத்தி, அயிலை போன்ற மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காணப்படுகின்றன. குறிப்பாக EPA, DHA ஆகியவை மூளையின் செல்களின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமானவை.
மீன் சாப்பிடுபவர்கள் வார உணவுத் திட்டத்தில் மீனைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். மீன் சாப்பிடாதவர்கள் ஆளி விதை, வால்நட் போன்ற தாவர உணவுகளையும் தேர்வு செய்யலாம்.
3. வாழைப்பழம்
வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் B6, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து உள்ளிட்டவை உள்ளன. குறிப்பாக வைட்டமின் B6, மூளையில் செரோட்டோனின் உள்ளிட்ட நரம்பியல் கடத்திகள் உருவாகத் தேவையான செயல்முறைகளில் பங்கு வகிக்கிறது.
எனவே, சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக வாழைப்பழத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம். ஆனால் வாழைப்பழம் சாப்பிட்டால் உடனடியாக மனச்சோர்வு நீங்கிவிடும் என்று அர்த்தமல்ல.
4. கீரை வகைகள்
முருங்கைக்கீரை, அரைக்கீரை, சிறுகீரை, பசலைக்கீரை போன்றவற்றில் ஃபோலேட், இரும்புச்சத்து, மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன.
குறிப்பாக ஃபோலேட், மூளையின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும் உடலில் புதிய செல்கள் உருவாகவும் அவசியமானது. ஊட்டச்சத்துக் குறைபாடுகளைத் தவிர்க்க கீரைகளைத் தொடர்ந்து உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.
5. தயிர்
தயிரில் புரதம், கால்சியம் மற்றும் சில வகைகளில் உயிருள்ள நன்மை தரும் நுண்ணுயிரிகள் காணப்படுகின்றன. குடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் மூளைக்கும் இடையே தொடர்பு இருப்பதாக ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன.
இதனை குடல்-மூளை தொடர்பு (Gut-Brain Axis) என்று அழைக்கிறார்கள். சர்க்கரை சேர்க்காத தயிரை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், தயிர் சாப்பிடுவது மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு நேரடி சிகிச்சை அல்ல.
6. முட்டை
முட்டையில் புரதம், வைட்டமின் B12, கோலின் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன. குறிப்பாக கோலின் மூளையின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்குத் தேவையான அசிடைல்கோலின் என்ற நரம்பியல் கடத்தி உருவாக உதவுகிறது.
முட்டையை வேகவைத்தோ, குறைந்த எண்ணெயில் சமைத்தோ சாப்பிடலாம். சைவ உணவு உண்பவர்கள் பருப்பு, பயறு வகைகள் மூலம் புரதத்தைப் பெறலாம்.
7. பழங்கள்
கொய்யா, ஆரஞ்சு, மாதுளை, ஆப்பிள் உள்ளிட்ட பழங்களில் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு தாவர ஊட்டச்சத்துகள் உள்ளன.
இவை ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் உதவுகின்றன. ஒரே பழத்தை மட்டும் சாப்பிடாமல் பலவகையான பழங்களை மாறி மாறி எடுத்துக்கொள்வது நல்லது.
8. சிறுதானியங்கள் மற்றும் முழுத் தானியங்கள்
ராகி, கம்பு, கேழ்வரகு, ஓட்ஸ், சிவப்பு அரிசி போன்றவற்றில் நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு தாதுச்சத்துகள் உள்ளன.
இவை செரிமானத்திற்கும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராக இருப்பதற்கும் உதவுகின்றன. குறிப்பாக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் நிறைந்த உணவுமுறை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
மனநிலையை மேம்படுத்தும் உணவுகளைச் சாப்பிடுவது மட்டுமின்றி, சில உணவுப் பழக்கங்களையும் கட்டுப்படுத்துவது அவசியம்.
• அதிக சர்க்கரை: இனிப்பு பானங்கள், கேக், பிஸ்கட் போன்றவற்றை அடிக்கடி அதிகமாகச் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்: அதிக உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் நிறைந்த உணவுகளைக் குறைக்க வேண்டும்.
• அதிக கஃபைன்: அதிகப்படியான காபி, எனர்ஜி பானங்கள் சிலருக்கு பதற்றத்தையும் தூக்கமின்மையையும் அதிகரிக்கலாம்.
• உணவைத் தவிர்ப்பது: நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் இருப்பதைத் தவிர்த்து, சீரான இடைவெளியில் உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• தண்ணீர் குறைவாகக் குடிப்பது: உடலில் நீர்ச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்பட்டால் சோர்வு மற்றும் கவனக்குறைவு ஏற்படலாம்.
இவற்றுடன் போதுமான தூக்கம், உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கும் முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும்.
உணவுக்கும் மனநலத்திற்கும் என்ன தொடர்பு?
நாம் சாப்பிடும் உணவு குடல் ஆரோக்கியம், மூளையின் செயல்பாடு, நரம்பு மண்டலம் உள்ளிட்ட பல விஷயங்களில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. காய்கறிகள், பழங்கள், முழுத் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், மீன், கொட்டைகள் போன்றவை நிறைந்த சமச்சீரான உணவுமுறை மனநல ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆதரவாக இருக்கலாம்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை (Mediterranean Diet) தொடர்பான ஆய்வுகளிலும் ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்கள் மனச்சோர்வு அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவக்கூடும் என்று சில முடிவுகள் தெரிவிக்கின்றன. எனினும், இதற்கான அறிவியல் ஆதாரங்கள் இன்னும் முழுமையாக உறுதிப்படுத்தப்படவில்லை.
நேரம் - உணவில் சேர்க்க வேண்டியவை
காலை - முட்டை / சிறுதானிய உணவு + ஒரு பழம்
முற்பகல் - பாதாம் அல்லது வால்நட்
மதியம் - சாதம் + கீரை + பருப்பு + காய்கறிகள்
மாலை - கொய்யா / வாழைப்பழம்
இரவு - சப்பாத்தி / சிறுதானிய உணவு + காய்கறிகள் + தயிர்
இது ஒரு பொதுவான உணவுத் திட்டம் மட்டுமே. வயது, உடல்நிலை, சர்க்கரை நோய் உள்ளிட்ட தனிப்பட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்ப உணவைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
முக்கியமான எச்சரிக்கை!
மனநிலை சரியில்லாமல் இருப்பதற்கு உணவுப் பழக்கம் மட்டுமே காரணம் என்று சொல்ல முடியாது. தொடர்ந்து சோகம், தனிமை உணர்வு, எதிலும் ஆர்வமின்மை, தூக்கத்தில் மாற்றம், நம்பிக்கையின்மை போன்ற அறிகுறிகள் இரண்டு வாரங்களுக்கும் மேலாக நீடித்தால் மனநல மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
உணவுப் பழக்கங்களை மாற்றுவது மனநலப் பராமரிப்புக்கு உதவலாம். ஆனால் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட மனநலப் பிரச்சினைகளுக்கு உணவு மட்டுமே சிகிச்சையாகாது. தேவையான மருத்துவ ஆலோசனையையும் சிகிச்சையையும் தாமதிக்கக் கூடாது.