Correct Order of Eating Food: घर में जब भी खाने की थाली सामने आती है, तो हम अक्सर बिना सोचे खाना शुरू कर देते है. कभी पहले रोटी का टुकड़ा खाते है, तो कभी दाल-चावल से शुरुआत करते है. कुछ लोग सलाद को थाली के एक कोने में रख देते है और खाना खत्म होने के बाद खाते है. लेकिन क्या आपने कभी सोचा है कि सलाद पहले खाना चाहिए या रोटी-चावल? दरअसल, इसका असर खाने के बाद खून में शुगर की मात्रा पर पड़ सकता है. इस बारे में हुई स्टडी में देखा गया है कि पहले सब्जियां या प्रोटीन वाली चीजें खाने और बाद में रोटी-चावल लेने से खाने के बाद शुगर तेजी से बढ़ने से रोकने में मदद मिल सकती है. हालांकि, इसका फायदा हर व्यक्ति को एक जैसा हो, यह जरूरी नहीं है. ऐसे में आइए जानते है कि रिसर्च में क्या सामने आया है और रोज की थाली में खाने का यह तरीका कैसे अपनाया जा सकता है.
खाने की शुरुआत किस चीज से करनी चाहिए?
खाने के तरीके को लेकर साल 2023 में जर्नल ऑफ द अमेरिकन न्यूट्रिशन एसोसिएशन में एक रिपोर्ट छपी थी. इसमें पहले हुई 11 स्टडी के नतीजों को देखा गया. इन सभी स्टडी में यह जांच की गई थी कि पहले सब्जियां और प्रोटीन वाली चीजें खाने और बाद में रोटी-चावल खाने से शरीर पर क्या असर पड़ता है. इसमें सामने आया कि जब लोग पहले सब्जियां या प्रोटीन वाली चीजें खाते है और फिर रोटी-चावल खाते है, तो खाना खाने के बाद खून में शुगर और इंसुलिन की मात्रा कम बढ़ सकती है. इंसुलिन शरीर में बनने वाला एक हार्मोन है, जो खून में मौजूद शुगर को शरीर के दूसरे हिस्सों तक पहुंचाने में मदद करता है. यानी खाने की शुरुआत रोटी या चावल से करने के बजाय पहले सब्जियां और प्रोटीन वाली चीजें खाने से शुगर की बढ़ोतरी को कम करने में मदद मिल सकती है. हालांकि, यह असर मुख्य रूप से खाना खाने के बाद कुछ घंटों तक ही देखा गया था. इससे यह साबित नहीं होता कि सिर्फ खाने का तरीका बदलने से डायबिटीज से बचा जा सकता है.
डायबिटीज के मरीजों पर हुई स्टडी में क्या पता चला?
साल 2015 में डायबिटीज केयर नाम के मेडिकल जर्नल में एक स्टडी छपी थी. इसमें टाइप-2 डायबिटीज से परेशान 11 लोगों को शामिल किया गया था. ये सभी लोग मेटफॉर्मिन नाम की दवा ले रहे थे. इस स्टडी में लोगों को दो अलग-अलग दिनों में एक जैसा खाना दिया गया, लेकिन दोनों दिन खाने का तरीका अलग रखा गया. पहले दिन लोगों ने सबसे पहले ब्रेड और संतरे का जूस लिया. इसके 15 मिनट बाद उन्हें चिकन और सब्जियां दी गईं. वहीं, दूसरे दिन पहले चिकन और सब्जियां खाने को दी गईं और 15 मिनट बाद ब्रेड और जूस दिया गया.
स्टडी में सामने आया कि जिन दिनों लोगों ने पहले चिकन और सब्जियां खाईं, उन दिनों खाने के 30 मिनट बाद खून में शुगर की मात्रा करीब 28.6 प्रतिशत कम थी. वहीं, 60 मिनट बाद यह अंतर करीब 36.7 प्रतिशत और 120 मिनट बाद करीब 16.8 प्रतिशत रहा. इससे पता चलता है कि सिर्फ खाने का तरीका बदलने से भी खाने के बाद शुगर की मात्रा पर असर पड़ सकता है. हालांकि, इस स्टडी में केवल 11 लोग शामिल थे. इसलिए इसके रिजल्ट्स को हर व्यक्ति पर लागू नहीं किया जा सकता.
बिना देर किए खाने पर भी पड़ सकता है फर्क
साल 2025 में इस टॉपिक पर डायबिटीज केयर जर्नल में एक और स्टडी छपी थी. इसमें टाइप-2 डायबिटीज से परेशान 20 लोगों को शामिल किया गया था. इस बार रिसर्च करने वाले यह जानना चाहते थे कि क्या खाने की चीजों के बीच 15 मिनट का अंतर रखे बिना भी खाने का तरीका बदलने से फायदा मिल सकता है. इस स्टडी में सभी लोगों ने दो अलग-अलग तरीकों से खाना खाया. पहले तरीके में सब्जियां और प्रोटीन वाली चीजें खाने के बाद रोटी-चावल जैसी चीजें दी गईं. वहीं, दूसरे तरीके में पहले रोटी-चावल और फिर बाकी चीजें खाने को दी गईं. दोनों तरीकों को छह-छह दिनों तक अपनाया गया. पहले पांच दिन लोगों ने अपनी डेली रूटीन के हिसाब से खाना खाया और छठे दिन एक तय जगह पर उनकी जांच की गई.
जांच में सामने आया कि जब लोगों ने पहले सब्जियां और प्रोटीन वाली चीजें खाईं, तो खाने के बाद खून में शुगर की सबसे ज्यादा बढ़ोतरी करीब 44 प्रतिशत कम रही. वहीं, डेली रूटीन में दोनों तरीकों से खाना खाने पर शुगर की एवरेज क्वांटिटी में कोई खास फर्क नहीं मिला. लेकिन पहले सब्जियां और प्रोटीन खाने वाले लोगों में शुगर का बार-बार ऊपर-नीचे होना कम हुआ और शुगर तय सीमा के अंदर ज्यादा समय तक रही. यह स्टडी केवल 20 लोगों पर 12 दिनों तक की गई थी, इसलिए इससे लंबे समय तक होने वाले फायदे के बारे में पक्का नहीं कहा जा सकता.
हेल्दी लोगों पर हुई स्टडी में भी सामने आई यह बात
खाने के तरीके को लेकर साल 2026 में हेल्दी लोगों पर भी एक स्टडी की गई थी. इसमें इस टॉपिक पर पहले हुई 6 स्टडी के नतीजों को एक साथ देखा गया. इन सभी स्टडी में टोटल 107 लोग शामिल थे, जिनकी उम्र करीब 20 से 37 साल के बीच थी. ज्यादातर स्टडी में सामने आया कि जब लोगों ने पहले सब्जियां, फल या प्रोटीन वाली चीजें खाईं और उसके बाद रोटी-चावल जैसी चीजें खाईं, तो खाने के बाद खून में शुगर की बढ़ोतरी कम हुई. इससे पता चलता है कि खाने की शुरुआत में क्या खाया जा रहा है, इसका असर हेल्दी लोगों पर भी पड़ सकता है. हालांकि, इन स्टडी में लोगों की संख्या कम थी और उनकी उम्र भी 20 से 37 साल के बीच ही थी. इसलिए इस बारे में और लोगों पर लंबे समय तक रिसर्च करने की जरूरत है.
2026 की नई रिसर्च में सामने आई एक और जरूरी बात
सितंबर 2026 में क्लिनिकल न्यूट्रिशन जर्नल में इस टॉपिक पर एक नई रिसर्च पब्लिश हुई थी. इसमें पहले सब्जियां खाने से जुड़े 18 स्टडी के रिजल्ट्स को एक साथ देखा गया. इसमें सामने आया कि पहले सब्जियां खाने पर 30 और 60 मिनट बाद खून में शुगर और इंसुलिन की मात्रा कम थी. लेकिन 120 मिनट बाद इसका उलटा असर देखने को मिला. इस समय दोनों की मात्रा उन लोगों के मुकाबले ज्यादा थी, जिन्होंने पहले रोटी-चावल जैसी चीजें खाई थीं. इस रिसर्च में यह भी पता चला कि 18 में से 10 स्टडी में कुछ कमियां थीं, जबकि 8 स्टडी में कमियां ज्यादा थीं. ऐसे में इनके नतीजों पर पूरी तरह भरोसा करना अभी मुश्किल है. यानी पहले सब्जियां खाने से हर व्यक्ति में शुगर की मात्रा कम ही रहेगी, यह पक्के तौर पर नहीं कहा जा सकता. इसलिए इस बारे में अभी और अच्छी रिसर्च की जरूरत है.
खाने से पहले सलाद खाने से शरीर पर क्या असर पड़ता है?
अब सवाल यह है कि आखिर पहले सलाद और सब्जियां खाने से शरीर पर क्या फर्क पड़ता है. दरअसल, रोटी, चावल और आलू जैसी चीजों में कार्बोहाइड्रेट होता है, जो शरीर को एनर्जी देने का काम करता है. जब हम इन्हें खाते है, तो डाइजेशन के दौरान ये टूटकर ग्लूकोज में बदलते है. इसके बाद ग्लूकोज खून में पहुंचता है और शुगर की मात्रा बढ़ने लगती है. वहीं, सलाद और सब्जियों में फाइबर यानी रेशा होता है. यह खाना डाइजेस्ट होने की स्पीड को स्लो करने और शुगर को खून में पहुंचने से रोकने में मदद कर सकता है. इसके अलावा, पनीर, अंडे और दही जैसी चीजों में प्रोटीन होता है. यह भी खाना पचने और शरीर में शुगर को हैंडल करने के तरीके पर असर डाल सकता है. इसी वजह से कुछ स्टडी में पहले सब्जियां और प्रोटीन वाली चीजें खाने पर खून में शुगर की मात्रा धीरे बढ़ती देखी गई है. हालांकि, इसका असर हर व्यक्ति में एक जैसा नहीं होता.
घर में खाने की शुरुआत कैसे करें?
अगर आप भी खाने के इस तरीके को अपनाना चाहते है, तो इसके लिए अलग से कुछ बनाने या अपनी डाइट में बदलाव करने की जरूरत नहीं है. घर में रोज बनने वाले खाने के साथ ही इसकी शुरुआत कर सकते है.
- पहले सलाद और सब्जियां खाएं: खाना शुरू करने से पहले खीरा, गाजर, मूली, टमाटर या दूसरी मौसमी सब्जियां खा सकते है. अगर आपको कच्चा सलाद खाना पसंद नहीं है, तो पकी हुई सब्जी से भी शुरुआत कर सकते है. इनसे शरीर को रेशा और दूसरे जरूरी पोषक तत्व मिलते है.
- फिर प्रोटीन वाली चीजें खाएं: सलाद और सब्जियों के बाद पनीर, दही, अंडे या दूसरी प्रोटीन वाली चीजें खा सकते है. दाल, चना और राजमा भी खाने में शामिल कर सकते है. इनमें प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट भी होता है, इसलिए इन्हें सिर्फ प्रोटीन वाली चीजें नहीं माना जाता.
- लास्ट में रोटी या चावल खाएं: इसके बाद रोटी, चावल या दूसरी अनाज वाली चीजें खा सकते है. लेकिन इस बात का भी ध्यान रखें कि आप कितनी रोटी या चावल खा रहे है. सिर्फ पहले सलाद खा लेने से ज्यादा रोटी या चावल खाने का असर खत्म नहीं हो जाता. यह खाने का एक आसान तरीका है, जिसे घर की रोज की थाली में अपनाया जा सकता है. हालांकि, इसे हर किसी के लिए जरूरी नियम समझने की जरूरत नहीं है.
क्या सभी लोगों को ऐसे ही खाना चाहिए?
खाने की शुरुआत सलाद और सब्जियों से करना कुछ लोगों के लिए फायदेमंद हो सकता है, लेकिन इसे किसी बीमारी का इलाज नहीं समझना चाहिए. खासकर जिन लोगों को डायबिटीज है, वे अपने खाने में बदलाव करने से पहले डॉक्टर या डाइटिशियन से सलाह जरूर लें. बिना डॉक्टर की सलाह के अपनी दवा या इंसुलिन की मात्रा कम न करें और न ही इसे बंद करें. इसके अलावा, सिर्फ खाने के तरीके पर ध्यान देना काफी नहीं है. आप कितना खाना खा रहे है और उसमें फाइबर, प्रोटीन जैसी जरूरी चीजें कितनी है, इसका भी ध्यान रखना जरूरी है. रोज थोड़ा टहलना और एक्सरसाइज करना भी सेहत के लिए जरूरी है. इसलिए अगली बार जब आपके सामने दाल, चावल, रोटी, सब्जी और सलाद की थाली आए, तो खाने की शुरुआत सलाद या सब्जियों से करने की कोशिश करें. इसके बाद दाल या दूसरी प्रोटीन वाली चीजें खाएं और फिर रोटी-चावल लें. यह कोई जादुई तरीका नहीं है, लेकिन अब तक हुई कुछ स्टडी में सामने आया है कि इससे खाना खाने के बाद खून में शुगर की बढ़ोतरी कम करने में मदद मिल सकती है.
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